Seis ejercicios para recuperarse más rápido del codo de tenista (epicondilitis)

Codo de tenista, o epicondilitis, puede ser un verdadero fastidio, ¡pero no dejes que eso te aleje de la pista de pádel!

El codo de tenista es un tipo de tendinitis causada por movimientos repetitivos, como agarrar y balancear una raqueta de pádel.

Los síntomas comunes son

• dolor en la parte interna del codo
• rigidez del codo
• debilidad de manos y muñecas
• sensación de hormigueo o entumecimiento en los dedos, especialmente en los dedos anular y meñique
• dificultad para mover el codo

Los siguientes ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza del brazo a fin de reducir la probabilidad de que el codo de tenista regrese.

Un antebrazo fuerte aumenta la estabilidad de los huesos del antebrazo, reduce la tensión en los tendones del codo y, por lo tanto, reduce la probabilidad de codo de tenista.

Haga estos ejercicios cada dos días una vez que los síntomas del codo de tenista hayan desaparecido.

Consulta a tu médico o terapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Cuando lleves unas semanas sin dolor, considera la posibilidad de jugar con uno de nuestros Las mejores raquetas para codo de tenista para reducir la probabilidad de que reaparezca.

Esta es su hoja de ruta para la recuperación.

Equipo necesario:

• Toalla enrollada
• Silla
• Tabla
• Mancuerna ligera, de 1 a 2 kg (2 a 4 libras)

1. Muñeca Extensor Curl

• Objetivo: extensores de muñeca (músculos interiores del antebrazo)
• Equipamiento: silla y mancuerna

Direcciones

• Siéntese con el codo sobre la rodilla, sosteniendo una mancuerna con la palma hacia abajo
• Acercar el dorso de la mano a la parte posterior del antebrazo tirando de la muñeca hacia arriba
• Aísla el movimiento a la parte inferior del brazo.
• 10 repeticiones x 1-3 series

2. Curvatura flexora de muñeca

• Objetivo: flexores de la muñeca (músculos exteriores del antebrazo)
• Equipamiento: silla y mancuerna

Direcciones

• Siéntese con el codo sobre la rodilla, sosteniendo una mancuerna.
• Extiende la muñeca doblándola hacia tu cuerpo.
• 10 repeticiones x 1-3 series

3. apretar el puño

• Músculos objetivo: flexores de dedos y pulgares
• Equipamiento: mesa y toalla enrollada

Direcciones

• Siéntese en una mesa con el antebrazo apoyado sobre ella.
• Sostenga una toalla enrollada en la mano.
• Aprieta la toalla durante 10 segundos y luego suéltala.
• Repite 10 veces con cada brazo.

4. Estiramientos extensores y flexores

• Use una mano para tirar de la mano y los dedos de la otra tan atrás como le resulte cómodo
• Sostenga durante 30 segundos
• A continuación, empuje los dedos hacia abajo tanto como le resulte cómodo
• Sostenga durante 30 segundos
• 3 juegos cada uno

5. Espina del antebrazo

• Músculos objetivo: músculo supinador
• Equipamiento: silla y mancuerna

Direcciones

• Siéntese con el codo sobre la rodilla, sosteniendo una mancuerna.
• Gire la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• 20 veces en cada lado, aislando el movimiento de la parte inferior del brazo.

6. Toalla Twist

• Equipamiento: toalla de mano

Direcciones

• Siéntese con los hombros relajados, sosteniendo una toalla con ambas manos.
• Gira la toalla en direcciones opuestas, como si la escurriera.
• 10 veces en cada dirección.

Conclusión

Recuerda que la curación lleva tiempo. Comience despacio y escuche a su cuerpo.

Si siente dolor, deje de hacerlo y consulte a su profesional de la salud.

Estos ejercicios, combinados con el descanso y el cuidado adecuados, te ayudarán a recuperarte del codo de tenista y a volver a disfrutar de la pista de pádel. ¡Mantente fuerte y sigue jugando!

Descargo de responsabilidad: este artículo es solo para fines informativos. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tienes una afección médica o una lesión.