Ejercicios de «hombro de pádel» y manguito rotador para jugadores de pádel
Suministros necesarios
Paleta de pádel
Jugar al pádel es duro para los hombros. Al igual que en la natación, el hecho de estirarse repetidamente por encima de la cabeza puede resultar en lo que denominamos «hombro de pádel» (consulte Hombro de nadador).
El hombro de pádel se usa para referirse a una amplia gama de lesiones en el hombro, el cuello y la espalda que resultan de la tensión repetida sobre los hombros al extender la mano por encima de la cabeza para golpear chancletazos, top spin smash, regles, and other types of golpes.
Si experimenta esto, le recomendamos que se tome un descanso de la corte y busque la atención de un fisioterapeuta.
La siguiente es una guía sobre lo que sucede, por qué ocurre y cómo reducir las probabilidades de que le suceda a usted.
The Anatomy of Rotator Manguito
El mango rotador es una vena de músculos, tendones y ligamentos que sostiene el brazo en la articulación del hombro.
El supraespinoso, el infraespinoso y el supescapular se someten a tensión a medida que estiras la mano por encima de la cabeza para aplastarlos
Por qué se produce el dolor de hombro en pádel
Las lesiones en los hombros son el resultado del pádel debido al estrés que se produce al estirar repetidamente la mano por detrás de la cabeza en forma de golpes.
La mala postura hace que los hombros se muevan hacia adelante y se debiliten músculos del mango rotador eso debe tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Los hombros débiles no tendrán la fuerza necesaria para tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras preparas tus golpes.
Una técnica adecuada agrava el problema, ya que colocarás el hombro en ángulos incómodos para generar energía de cualquier manera posible.
Influencia nerviosa también puede ocurrir. Si el dolor es doloroso y duradero, usted debe Ver a un fisioterapeuta. Correrá una prueba rápida for nerviosa compression. La siguiente guía no puede ayudar con eso.
Nota del editor: Pensé que había tenido pinzamiento nervioso durante meses antes de tener tiempo para ver a un fisioterapeuta. Me equivoqué. Vaya a ver a un fisioterapeuta si ha tenido este problema durante más de un par de semanas, para no causar más lesiones en el hombro.
Cómo prevenir una lesión en el hombro (manguito rotador)
En primer lugar, descansar. Tómate un tiempo libre para jugar. No te curarás con un esfuerzo repetitivo.
In second place, trabaja en tu postura. Si pasas mucho tiempo en un escritorio, coloca una nota adhesiva en tu escritorio con las palabras «Gira los hombros hacia abajo y hacia atrás».
En tercer lugar, fortalezca los músculos del hombro (manguito rotador). La siguiente guía es una lista de los ejercicios que se realizan durante algunos meses de sesiones con un fisioterapeuta.
Se recomienda hacerlo cada dos días en los días «libres» (sin partidos o sin entrenamiento).
Ejercicios de fortalecimiento del mango rotador
El codo atascado
Fije la banda elástica alrededor de un objeto fijo, por ejemplo, la manija de una puerta. Sostenga la banda elástica con el pulgar hacia arriba y fije el codo a un lado del torso. Gira tu cuerpo de modo que el lado no dominante mire hacia donde está unida la banda y gira el brazo dominante hacia afuera lentamente. De 3 a 5 segundos por repetición.
3 series de 15 repeticiones lentas.
El caimán mordisquea
Fija la banda elástica alrededor de un objeto fijo y tira de él hacia abajo mientras mantienes la muñeca y el codo rectos. Concéntrate en mantener el hombro agachado
2-3 series de 10 a 15 repeticiones.
Nadador con una sola mano
Acuestese boca abajo con un brazo estirado contra el costado de la cabeza. Sostenga una mancuerna (yo uso 2 kilogramos) a unos 15 centímetros del suelo. Mantenga la muñeca y el codo rectos.
1 minuto
Encienda la cortadora de césped
Enrolle la banda elástica alrededor de un objeto fijo, por ejemplo, la manija de una puerta. Estira los dorsales (el músculo que se encuentra por debajo del hombro) para estirarlos ligeramente hacia atrás mientras mantienes el brazo recto. Es un movimiento pequeño con una tensión concentrada.
Este ejercicio lo prepara para mantener el hombro agachado durante el «Dan Dan».
1 serie de 10 repeticiones.
El «Dan Dan»
Sostenga la banda elástica un poco más ancha que el ancho de los hombros. Mientras mantienes los hombros agachados tanto como sea posible, mueve la banda por encima y por detrás de la cabeza y hacia atrás.
Posible de pie o sentado.
2-3 series de 10 a 15 repeticiones.
Balanceo de puños
Sostenga una mancuerna de aproximadamente 5 kilogramos hacia arriba mientras apoya el codo sobre la rodilla. Manteniendo la muñeca recta, gira el antebrazo hacia abajo y hacia atrás lo más lentamente posible.
2-3 series de 10 a 15 repeticiones.
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