Esercizi «spalla da padel» e polsino dei rotatori per giocatori di padel
Forniture necessarie
Spalla da padel
Giocare a padel è duro per le spalle. Simile al nuoto, il ripetuto allungamento sopra la testa può provocare quella che chiamiamo «spalla da padel» (fare riferimento a Spalla del nuotatore).
La spalla da padel è usata per riferirsi a una vasta gamma di lesioni alla spalla, al collo e alla schiena derivanti da uno sforzo ripetuto sulle spalle che si estende sopra la testa per colpire. chancletazos, top spin smash, regolee altri tipi di smash.
In questo caso, ti consigliamo di fare una pausa dal campo e di rivolgerti a un fisioterapista.
Quella che segue è una guida su cosa succede, perché si verifica e come ridurre le possibilità che ciò accada a te.
L'anatomia della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è una guaina di muscoli, tendini e legamenti che sostiene il braccio all'altezza dell'articolazione della spalla.
Il sovraspinato, l'infraspinato e il supscapolare vengono messi a dura prova quando si arriva sopra la testa per rompersi
Perché si verifica il dolore alla spalla del padel
Le lesioni alla spalla derivano dal padel a causa dello stress derivante dal ripetuto allungamento dietro la testa in frantumi.
Una cattiva postura provoca il rotolamento delle spalle in avanti e l'indebolimento del muscoli della cuffia dei rotatori che dovrebbe tirare le spalle indietro e verso il basso.
Le spalle deboli non avranno la forza di tirarle indietro e in basso mentre prepari i tuoi smash.
Una tecnica impropria aggrava il problema, poiché metterai la spalla in angolazioni scomode cercando di generare energia in ogni modo possibile.
Impingement nervoso può anche succedere. Se il dolore è doloroso e di lunga durata, dovresti consultare un fisioterapista. Correrà un test rapido per impingement nervoso. La seguente guida non può essere d'aiuto in questo senso.
Nota del redattore: ho pensato di avere un disturbo nervoso per mesi prima di trovare il tempo per vedere un fisioterapista. Mi sbagliavo. Per favore, vai da un fisioterapista se hai questo problema da più di un paio di settimane, in modo da non causare ulteriori lesioni alla spalla.
Come prevenire lesioni alla spalla (cuffia dei rotatori)
In primo luogo, riposo. Prenditi del tempo libero dal gioco. Non guarirai con sforzi ripetitivi.
Secondo, lavora sulla tua postura. Se trascorri molto tempo alla scrivania, metti un post-it sulla scrivania con la scritta «Rotola le spalle in giù e indietro».
Terzo, rafforza i muscoli della spalla (cuffia dei rotatori). La seguente guida è un elenco degli allenamenti che ho ricevuto dopo alcuni mesi di sedute con un fisioterapista.
Si consiglia di eseguirli a giorni alterni nei giorni «liberi» (non partita/allenamento).
Esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori
Il gomito bloccato
Fissate la fascia elastica attorno a un oggetto fisso, ad esempio la maniglia della porta. Tieni l'elastico in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto e fissa il gomito sul lato del busto. Ruota il corpo in modo che il lato non dominante sia rivolto verso il punto in cui è attaccata la fascia e ruota lentamente il braccio dominante verso l'esterno. 3-5 secondi per ripetizione.
3 serie da 15 ripetizioni lente.
The Gator Chomps
Fissa l'elastico attorno a un oggetto fisso e tiralo verso il basso mantenendo il polso e il gomito dritti. Concentrati sul tenere la spalla abbassata
2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Nuotatore con una mano
Sdraiati a faccia in giù con un braccio rivolto verso l'alto contro il lato della testa. Tieni un manubrio - io uso 2 chilogrammi - a circa 15 centimetri da terra. Tieni il polso e il gomito dritti.
1 minuto
Avvia il tosaerba
Avvolgi la fascia elastica attorno a un oggetto fisso, ad esempio la maniglia della porta. Coinvolgi i dorsali (muscoli sotto la spalla) per tirarli leggermente indietro mantenendo il braccio dritto. È un piccolo movimento con tensione focalizzata.
Questo esercizio ti prepara a tenere la spalla bassa durante il «Dan Dan».
1 set da 10 ripetizioni.
Il «Dan Dan»
Tieni l'elastico leggermente più largo della larghezza delle spalle. Tenendo le spalle abbassate il più possibile, sposta la fascia sopra e dietro la testa e la schiena.
Possibile in piedi o seduti.
2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Altalene a pugno
Tieni un manubrio di circa 5 kg verso l'alto mentre appoggi il gomito sul ginocchio. Mantenendo il polso dritto, ruota l'avambraccio verso il basso e indietro il più lentamente possibile.
2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
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